A dieta nórdica pode ajudá-lo a dormir melhor e a viver mais tempo
Quando pensamos em zonas geográficas conhecidas pelas suas dietas saudáveis, costumamos lembrar-nos dos países mediterrânicos. Mas a dieta nórdica é outra concorrente digna ao título de melhor dieta do planeta, uma vez que os padrões de alimentação tradicionais das pessoas que vivem na Dinamarca, na Islândia, na Finlândia, na Noruega e na Suécia proporcionam muitos dos mesmos benefícios para a saúde.
“É basicamente a prima do clima mais frio da dieta mediterrânica”, diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista dietética certificada sediada em Chicago e autora de The Superfood Swap. “É muito parecida, mas inclui mais alimentos que existem nos climas frios.”
Criada por um grupo de nutricionistas, cientistas e cozinheiros em 2004, a “nova dieta nórdica” baseia-se em alimentos locais e sazonais, com uma forte ênfase na saúde, no sabor e na sustentabilidade.
“A dieta nórdica não é uma epifania sobre a alimentação saudável – tem muito em comum com outros planos alimentares que promovem a saúde”, diz David L. Katz, especialista em medicina preventiva, antigo presidente da American College of Lifestyle Medicine e co-autor de How to Eat. “Todas as boas dietas incluem alimentos de verdade, sobretudo vegetais. A dieta nórdica é uma variante do mesmo tema. Os seus benefícios para a saúde traduzem-se em longevidade e vitalidade em geral.
Com efeito, na edição de Outubro de 2025 do European Journal of Nutrition, investigadores analisaram 47 estudos sobre resultados de saúde associados à dieta nórdica. As pessoas que aderiram mais ao estilo de alimentação nórdico apresentaram uma diminuição de 22 por cento no risco de morte prematura por qualquer causa, menos 16 por cento de risco de morte por doença cardiovascular e menos 14 por cento de risco de morte causada por cancro, face aos que aderiram menos.
Aquilo que faz com que esta dieta seja tão protectora para a saúde é a combinação dos seus alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, juntamente com os seus elevados conteúdos de fibra e gorduras saudáveis. “É uma dieta de alta qualidade que funciona a todo o vapor”, diz Katz.
Como é a dieta nórdica?
A dieta nórdica é uma abordagem alimentar maioritariamente baseada em vegetais, com destaque para a fruta (sobretudo bagas, como mirtilos, framboesas e arandos-vermelhos, bem como pêras e maçãs), tubérculos (como beterraba, batata, nabo, pastinaga e cenoura) e crucíferas (como a couve-flor e o repolho). Também inclui cereais integrais (centeio, cevada e aveia), peixes gordos (salmão, arenque, sardinha e cavala), leguminosas (lentilhas, feijões e ervilhas), frutos secos e sementes.
Estes alimentos são frequentemente confeccionados com temperos como salsa, endro, mostardas, rábanos, vinagre e/ou cebolinho e com óleos saudáveis para o coração como óleo de canola.
A dieta nórdica também inclui lacticínios com baixo teor de gordura como skyr, um iogurte islandês rico em proteína, e kefir, uma bebida láctea fermentada.
Por outro lado, os ovos e as carnes magras, como bisonte, veado e rena são consumidos com moderação e os alimentos adoçados com açúcar e altamente processados são evitados, mas não excluídos. À semelhança da dieta mediterrânica, a dieta nórdica não proíbe determinados alimentos. É mais um estilo de alimentação flexível do que uma dieta estruturada.
Os benefícios da dieta nórdica para a saúde
A dieta nórdica não está tão bem estudada como a dieta mediterrânica, mas as evidências científicas que defendem os seus benefícios têm vindo a aumentar. Com efeito, estudos concluíram que uma adesão elevada à dieta nórdica está associada a uma diminuição dos riscos de doença cardíaca, AVC e diabetes tipo 2, bem como do colesterol LDL, apolipoproteína B e tensão arterial sistólica.
Por exemplo, um estudo publicado em 2017 no European Journal of Clinical Nutrition concluiu que os dinamarqueses de meia-idade com uma elevada adesão à dieta nórdica, apresentavam um risco significativamente inferior de sofrer um ataque cardíaco num período subsequente de 13,5 anos. Em seguida, um estudo publicado numa edição de 2024 da Scientific Reports concluiu que as pessoas com maior adesão à dieta nórdica tinham menos 58 por cento de possibilidades de desenvolver esteatose hepática não-alcoólica, face às pessoas com menor adesão. E um estudo publicado em 2025 na Frontiers of Endocrinology concluiu que as pessoas que seguiam estritamente a dieta nórdica tinham menos 58 por cento de probabilidades de desenvolver diabete tipo 2.
A dieta também tem vantagens no dia-a-dia. Um estudo realizado em 2022 concluiu que a dieta nórdica melhorava a qualidade do sono, enquanto outro estudo concluiu que as mulheres mais velhas que praticavam a dieta nórdica tinham melhores resultados em termos de desempenho físico – incluindo um teste de caminhada de seis minutos, flexão de bíceps e levantarem-se de uma cadeira. Estas conclusões levaram os investigadores a concluir que o estilo de alimentação poderá ajudar a diminuir o risco de incapacidade na velhice.
Embora não pretenda ser uma dieta para perder peso, poderá ter esse efeito. Uma análise a sete estudos sobre o assunto concluiu que as pessoas que praticaram a dieta nórdica sentiram melhorias no seu peso corporal.
Uma vantagem adicional: à semelhança de outras dietas de base vegetal, a dieta nórdica poderá ser especialmente saudável para o planeta. “Uma coisa boa da dieta nórdica é que reforça a saúde do ambiente com alimentos da estação cultivados localmente”, diz Laura Chiavaroli, professora assistente no departamento de ciências nutricionais da Universidade de Toronto. Os alimentos locais requerem menos transporte e, consequentemente, produzem menos gases com efeitos de estufa. E “as leguminosas e os vegetais têm uma pegada ambiental mais baixa”, acrescenta ela.
Efeitos anti-inflamatórios e outras razões pelas quais a dieta nórdica funciona
Aquilo que torna a dieta nórdica benéfica para tantos problemas de saúde diferentes é a sua quantidade de alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes. Isto é importante porque a inflamação é a principal via para desenvolver as principais doenças crónicas, comenta Katz.
“Os componentes da dieta nórdica, sobretudo os frutos e os vegetais, são fontes ricas em antioxidantes”, diz Chiavaroli. Além disso, os cereais integrais, os frutos, os vegetais e as leguminosas da dieta são boas fontes de fibra, contribuindo para a saciedade e promovendo o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, acrescenta Chiavaroli.
Cereais integrais como o centeio e a cevada possuem um índice glicémico mais baixo, que ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, observa Andrea Glenn, dietista certificada e professora assistente de nutrição na New York University. E os ácidos gordos ómega-3 presentes nos peixes gordos são benéficos para a saúde do coração e do cérebro, diz Blatner.
Além disso, a dieta nórdica ajuda a equilibrar os níveis hormonais, sobretudo a insulina, hormonas do stress como a epinefrina, a norepinefrina e o cortisol e [hormonas reguladoras do apetite como a] a grelina e a leptina”, diz Katz.
Com efeito, esta dieta é um exemplo de que a soma dos seus ingredientes é maior do que as partes. “Aquilo que torna a dieta nórdica tão saudável é que tem muitas coisas a trabalharem em conjunto – é, provavelmente, uma combinação de alimentos que reduz a inflamação e o risco das principais causas de morte”, diz Joan Salge Blake, dietista e professora de nutrição clínica na Universidade de Boston e apresentadora do podcast Spot On!, sobre saúde e nutrição.
Outra potencial vantagem: muitos alimentos da dieta são baratos. O óleo de canola, por exemplo, é mais barato do que o azeite (que é um ingrediente principal da dieta mediterrânica), e os tubérculos também costumam ter preços acessíveis, comenta Glenn.
No que diz respeito a ingredientes que tendem a ser mais caros, como o peixe, pode optar por versões enlatadas ou congeladas. “Quando os alimentos marinhos e os vegetais são congelados, já foram limpos cortados e estão prontos a cozinhar, o que diminui o desperdício alimentar”, diz Salge Blake. “É como ter a [chef norte-americana] Rachael Ray no seu congelador.”
Independentemente de onde viva, mesmo que não seja no norte ou num clima frio, pode adaptar a dieta de modo a fazê-la funcionar. Se não conseguir encontrar arandos-vermelhos, por exemplo, pode consumir outras bagas. Se não houver um pão de centeio nórdico tradicional no seu supermercado, procure outro tipo de pão de centeio integral com sementes. Também pode privilegiar as tostas de centeio em detrimento das bolachas de água e sal normais. O importante é dar prioridade a alimentos integrais ou minimamente processados, diz Glenn.
“Existe muito espaço para variar entre estas escolhas de alimentos”, diz Katz. Independentemente da forma como o fizer, acrescenta, “os benefícios de comer bem traduzem-se em mais anos de vida e mais vida nesses anos”.
Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.
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