Insónias: saiba o que fazer para contornar este problema

Ter uma experiência de sono negativa pode prejudicar o dia a dia e a saúde. As insónias são uma perturbação do sono que importa conhecer melhor.

Insónias dizem respeito a uma quantidade ou qualidade de sono insatisfatória e persistente. Causam muito sofrimento a quem delas padece, pelo que importa conhecer melhor a sua natureza, quais as principais causas e quais os tratamentos disponíveis.

A perturbação de insónia

A insónia pode ser transitória e intermitente, quando ocorre apenas temporariamente. Este tipo de insónia está associado a situações de stress, de mudanças no ambiente envolvente ou a problemas no horário de dormir/acordar, de como é exemplo o jet lag.

 

Todavia, a insónia pode ser mais prolongada no tempo, constituindo uma perturbação do sono de grande prevalência e impacto, a perturbação de insónia. Nesta perturbação está presente uma queixa predominante de insatisfação com a qualidade ou quantidade de sono, associada a pelo menos um dos seguintes sintomas:

 

1. Dificuldade em iniciar o sono.

2. Dificuldade em manter o sono, caracterizada por despertares frequentes ou problemas em voltar a adormecer após despertar.

 

As insónias provocam mal-estar significativo e/ou dificuldades no funcionamento diário, a nível social, ocupacional, educacional, académico, comportamental ou noutras áreas importantes do ^{funcionamento 2}.

 

Mais do que apenas dificuldades transitórias do sono, ter insónias significa ter problemas persistentes com o sono. É uma perturbação do sono frequente que, apesar de se tornar mais comum à medida que envelhecemos, pode afetar pessoas de qualquer idade.

Quais as principais causas de Insónias?

Um conjunto de fatores pode estar associado ao surgimento inicial de insónias, enquanto outro conjunto de fatores podem contribuir para a sua manutenção, transformando-as num problema crónico.

 

A investigação tem demonstrado que uma ampla gama de fatores pode contribuir para a presença de insónias, nomeadamente:

 

1. Perturbações de ansiedade ou depressivas (responsáveis por 80% dos casos de insónia);
2. Problemas respiratórios, como a apneia do sono;
3. Síndrome das pernas irrequietas;
4. Dores crónicas;
5. Efeitos colaterais de certos medicamentos;
6. Consumo de álcool, cafeína ou nicotina;
7. Eventos de vida stressantes;
8. Trabalho por turnos.

Qual o impacto das insónias?

Apesar de ser um problema comum, não significa que seja um problema menor. Ter insónias pode afetar de forma significativa a vida diária, pelo que pode ser importante procurar ajuda especializada.

 

Pessoas com baixa qualidade/quantidade de sono podem sofrer algumas das seguintes consequências:

 

• Humor deprimido;
• Irritabilidade;
• Dificuldades em manter o estado de alerta;
• Preocupação constante com as alterações do sono;
• Baixo desempenho profissional ou educacional;
• Presença de conflitos nos relacionamentos pessoais;
• Menor qualidade de vida

Tratamento da Insónia

Várias formas de intervenção podem ser sugeridas pelos profissionais de saúde. No caso da insónia transitória e intermitente pode não ser necessário qualquer tratamento, já que os episódios duram apenas alguns dias e o relógio biológico da pessoa tende a voltar ao normal por si mesmo 

 

No entanto, quando a insónia é crónica, o recurso a determinados medicamentos pode ser bastante útil no seu tratamento, no entanto, estes são eficazes sobretudo a curto prazo. Para lidar de forma eficaz com as insónias a longo prazo é importante considerar a implementação de outras estratégias

 

Em resumo, as intervenções para a insónia podem incluir:

1. Controlo de estímulos

É um método eficaz para restaurar uma boa rotina de sono. A pessoa só deve deitar-se quando está sonolenta, apagar imediatamente a luz, levantar-se se estiver acordada durante mais de vinte minutos, abandonar o leito a uma hora regular e evitar dormir durante o dia.

2. Higiene do sono

Esta abordagem dá atenção às práticas de saúde (por exemplo, consumo de cafeína e álcool) e de estímulos (por exemplo, ruído e luz) que afetam o sono.

3. Terapia de relaxamento

Rotinas comportamentais e cognitivas são úteis para diminuir a ativação. A pessoa deve procurar relaxar 90 minutos antes de ir para a cama e praticar o relaxamento quando está deitada.

4. Hipnóticos

Benzodiazepinas de curta duração de ação e medicamentos semelhantes. Eficazes a curto prazo e largamente utilizados, no entanto, podem provocar sonolência diurna e o seu uso prolongado deve ser evitado devido à dependência.

Preciso de dormir melhor. O que posso fazer?

Há algumas estratégias que podem ajudar a contornar as insónias, nomeadamente:

 

1. Evitar álcool, cafeína, refrigerantes 4/6h antes de deitar.

2. Evitar grandes quantidades de líquidos ou refeições pesadas à noite.

3. Praticar atividade física de forma regular, mas não nas 3h antes de deitar.

4. Manter uma rotina de sono e vigília.

5. Garantir um ambiente amigo do sono. Minimizar o ruído, a luz e os extremos de temperatura durante a noite.

6. Planear e cumprir um período de relaxamento antes de deitar.

7. Evitar as sestas durante o dia.

8. Deitar só quando estiver com sono.

9. Se não adormecer dentro de um período de tempo aceitável, sair do quarto e fazer uma atividade relaxante até ter sono.

10. Manter uma hora fixa para acordar de manhã.

Fontes: 

1. Centro Hospitalar Médio Ave (2006). Perturbações do sono. Como vencer a insónia? Disponível aqui.  

2. APA (2014). DSM 5. Manual de Diagnóstico e Estatístico das Perturbações Mentais, 5ª Edição. Lisboa: Climepsi Editores.

3. Centro de Intervenções Clínicas. O que é Insônia? Disponível aqui.

4. Harrison, P., Geddes, J., Sharpe, M. (2005). Anotações de aula, Psiquiatria. (9ª ed.). Blackwell Science Ltd.