Como evitar a inflamação? Especialistas de Harvard revelam os seus conselhos

 

dieta variada© SHUTTERSTOCK

Embora os especialistas de Harvard tenham destacado em vários estudos, reunidos no relatório Fighting Inflammation, que "o melhor é concentrar-se numa dieta saudável em geral, em vez de distinguir entre alimentos bons e maus", seleccioná-los cuidadosamente é uma boa prática para evitar ou combater este fenómeno.

A SELECÇÃO DE HARVARD

De acordo com os especialistas de Harvard, certos alimentos possuem uma poderosa capacidade anti-inflamatória que não só nutre, mas também protege o nosso organismo. Entre eles destacam-se:

• Frutas e vegetais: elementos como tomates, espinafres, couve e outros vegetais de folhas verdes são fundamentais por serem ricos em antioxidantes e nutrientes essenciais.
• Gorduras saudáveis: o azeite de oliva, um pilar da dieta mediterrânea, juntamente com frutos secos como amêndoas e nozes, fornecem gorduras benéficas que combatem a inflamação.
• Proteínas de qualidade: os peixes azuis, ricos em ómega-3, como o salmão, a cavala, o atum e as sardinhas, são reconhecidos pelos seus efeitos anti-inflamatórios.
• Diversidade de frutas: morangos, mirtilos, cerejas e laranjas, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, são aliados fundamentais nessa luta interna.
• Além desses alimentos recomendados por Harvard, outros elementos naturais como maçãs, gengibre, abóbora e alho também foram identificados como potentes anti-inflamatórios. 
• As maçãs, por exemplo, não só são ricas em fibras, como os seus antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O gengibre, conhecido pelas suas propriedades digestivas, também contém compostos que podem aliviar a inflamação no corpo. Da mesma forma, a abóbora e o alho oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, desde antioxidantes até propriedades antimicrobianas.

ALIMENTOS QUE DEVE EVITAR

Um relatório publicado em Dezembro de 2019 na Nature Medicine aponta que os açúcares, os grãos e o sal extra nos alimentos ultraprocessados podem alterar as bactérias no intestino, danificar o revestimento intestinal e ativar genes inflamatórios nas células. 

Outros estudos relacionaram alimentos ultraprocessados com períodos de vida mais curtos, cancro, doenças cardíacas, ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e diabetes.

Os alimentos que promovem a inflamação incluem pães brancos, cereais, massas brancas e outros produtos elaborados com farinhas refinadas, bem como arroz branco.

MAIS DO QUE ALIMENTOS: UM ESTILO DE VIDA

Harvard também salienta que não se trata de se concentrar em alimentos individuais considerados "bons", mas de manter uma alimentação rica e variada, na qual predominem este tipo de produtos.

Em termos gerais, uma dieta saudável é aquela que prioriza o consumo de frutas, vegetais, frutos secos, cereais integrais, peixe e óleos saudáveis, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de produtos com altos níveis de açúcares simples, como refrigerantes e doces. Se procura uma abordagem alimentar alinhada com os princípios anti-inflamatórios, a dieta mediterrânica é uma excelente opção.

Por outro lado, é fundamental compreender que uma dieta anti-inflamatória não se limita aos alimentos que consumimos. Implica adoptar um estilo de vida completo, que inclua exercício físico regular, uma gestão adequada do stress e bons hábitos de sono. A inflamação crónica tem múltiplas causas e preveni-la requer uma visão integral que abranja todos os aspectos da nossa rotina diária.