Hábitos de centenários que todos poderíamos adotar
Não é preciso mudar seu estilo de vida da noite para o dia para ter esperança de um envelhecimento saudável. Especialistas em longevidade confirmam: hábitos diários pequenos, simples e acessíveis podem fazer uma grande diferença.
Ande mais, sem necessariamente fazer esporte
Você não precisa de uma academia ou de um programa intensivo para fazer bem ao seu corpo. De acordo com um estudo publicado no HuffPost , dar 7.000 passos por dia reduz em 70% o risco de morte prematura em adultos de meia-idade. Uma simples caminhada, subir escadas ou caminhar enquanto fala ao telefone são suficientes para movimentar seu corpo de forma benéfica.
O psiquiatra Tobias Dang, entrevistado no artigo, recomenda incorporar caminhadas aos seus momentos de inatividade: caminhar entre reuniões, desembarcar mais cedo em um ponto ou simplesmente dar uma volta no quarteirão. O segredo, diz ele, é "encontrar uma atividade que seja prazerosa, porque se for prazerosa, você volta a praticá-la".
Medite, desacelere, respire
Outro hábito de longevidade? Reserve um tempo para se concentrar novamente. Meditação, respiração lenta, ioga ou simplesmente caminhada consciente: todas essas práticas ajudam a reduzir o estresse, um fator importante nas doenças cardiovasculares.
O Dr. Joseph Mercola ressalta no mesmo artigo que apenas cinco minutos por dia são suficientes para sentir os efeitos, especialmente se esse tempo for dedicado à noite, antes de dormir. A meditação pode ser tão simples quanto fechar os olhos e respirar profundamente. Para aqueles que se sentem intimidados por isso, ele sugere alternativas: observar conscientemente as cores ao redor, desconectar-se das telas ou usar um aplicativo guiado.
Cultivando conexões sociais, todos os dias
A longevidade depende não apenas do corpo, mas também do coração. Pessoas mais velhas que vivem mais são frequentemente aquelas que mantêm relacionamentos sociais regulares. Estudos mostram que a solidão pode ter um impacto tão prejudicial quanto fumar 15 cigarros por dia.
Para o ex-cirurgião-geral dos EUA, Vivek Murthy, a chave está em pequenos gestos: ligar para um amigo, cumprimentar um vizinho, conversar com um lojista... Essas interações diárias, por mais triviais que sejam, fortalecem nosso bem-estar geral. A Dra. Rachel Márquez ressalta que essas trocas contribuem para "um senso de pertencimento e conexão, fundamental para uma vida longa e equilibrada".
Melhore sua dieta sem se privar
Mudar a dieta não significa virar tudo de cabeça para baixo. Segundo o Dr. Michael Greger, cinco ajustes simples podem ter um grande impacto na expectativa de vida: comer mais leguminosas, grãos integrais e nozes, e reduzir o consumo de carne vermelha e bebidas açucaradas. Não se trata de proibir os prazeres, mas sim de equilibrá-los.
A Dra. Wynnelena Canio aconselha substituições inteligentes: trocar leite integral por leite desnatado ou substituir uma barra de chocolate por um punhado de frutas secas. Para a Dra. Greger, a ideia não é a perfeição, mas garantir que, na maioria das vezes, nossos pratos estejam "mais próximos do campo do que da fábrica".
Durma melhor, não necessariamente mais
O sono é um dos pilares silenciosos da saúde. Segundo a Clínica Mayo, homens que dormem o suficiente vivem, em média, cinco anos a mais do que aqueles que negligenciam suas noites. A Dra. Florence Comite recomenda entre seis e oito horas de sono de qualidade, incluindo fases de sono profundo, essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Uma boa noite de sono geralmente começa com um estilo de vida saudável: evitar telas à noite, fazer um jantar leve e criar uma rotina relaxante na hora de dormir.
Comece o dia ao sol
Expor o rosto à luz natural até uma hora após acordar é outra medida recomendada por especialistas. Isso ajuda a regular o relógio biológico interno, essencial para o metabolismo, o sono e o humor.
Cinco a dez minutos de luz matinal são suficientes, segundo a Dra. Rachel Marquez, para "reiniciar" as funções internas. Um ritual simples, gratuito e surpreendentemente eficaz.
Modere o consumo de álcool
Por fim, viver uma vida longa não significa necessariamente abrir mão de vinho ou aperitivos, mas a moderação é essencial. A Dra. Naushira Pandya ressalta que mais de uma taça por dia para mulheres e duas para homens já pode ter efeitos nocivos a longo prazo: doenças hepáticas, problemas cardíacos, quedas, etc.
A solução? Saboreie com atenção e sem excessos, tendo em mente que o corpo, principalmente depois dos 50, fica mais sensível ao álcool.
Viver mais não depende apenas da nossa constituição genética. Os hábitos diários são importantes. O que os centenários — e os médicos que os estudam — demonstram é que pequenas ações repetidas todos os dias costumam ser melhores do que grandes resoluções inviáveis.
Ligar para um amigo, caminhar por alguns minutos, expor-se à luz do dia, respirar mais devagar, dormir melhor ou substituir um lanche por um punhado de nozes: são gestos acessíveis, nada revolucionários, mas poderosos. Porque, em última análise, o segredo não está numa cura milagrosa, mas na regularidade dos cuidados que nos damos.
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