Os dias de descanso não são opcionais - é neles que se conseguem os verdadeiros progressos
Com a cultura do fitness a celebrar demasiadas vezes o treino extremo e uma mentalidade de "sem dias de descanso", o descanso é frequentemente mal entendido ou completamente ignorado. Se estiver constantemente dorido, rígido ou preso num patamar, pode ser porque não está a descansar o suficiente.
Grande parte do progresso que se obtém com o treino acontece, de facto, durante o repouso. A recuperação é o momento em que o corpo repara os tecidos, repõe as reservas de energia e reequilibra a atividade do sistema nervoso. Saltar este processo crucial não o torna mais resistente - torna-o mais suscetível de se esgotar, de se lesionar ou de deixar de ver resultados.
No meu trabalho com atletas profissionais de topo, passei as últimas duas décadas a criar programas de treino e recuperação, e há uma coisa que é sempre verdade: o esforço que se faz na recuperação está diretamente relacionado com a eficácia do treino.
O descanso adequado impulsiona o progresso. Esta lição não se destina apenas a atletas de elite - aplica-se a qualquer pessoa que queira colher os benefícios de saúde e bem-estar do exercício regular.
O que acontece quando descansamos - e porque é que não o fazemos.
O repouso não é apenas a ausência de atividade; é um processo fisiológico crucial que facilita a reparação muscular, a recuperação do sistema nervoso, a função imunitária e o equilíbrio hormonal. A prática de um treino de alta intensidade ou de resistência provoca microtesões nas fibras musculares e exige muito dos sistemas do seu corpo. Com uma recuperação adequada, o corpo responde a esse stress fazendo adaptações positivas, o que leva a ganhos de força e a uma maior capacidade de lidar com exigências físicas futuras.
Negligenciar o tempo de recuperação suficiente pode resultar na acumulação de factores de stress, o que dificulta a capacidade do corpo para se reconstruir e adaptar. Este stress cumulativo pode manifestar-se sob a forma de fadiga, dores persistentes, diminuição do desempenho, perturbações do humor, perturbações do sono e um maior risco de lesões por uso excessivo.
Mesmo uma única noite de privação de sono em jovens adultos saudáveis eleva os níveis de cortisol e reduz a síntese de proteínas musculares, inibindo a reparação dos tecidos e atrasando o crescimento muscular, de acordo com um estudo publicado na revista Physiological Reports. A elevação prolongada do cortisol e de outras hormonas do stress pode também suprimir a função imunitária, aumentar a inflamação sistémica e aumentar a vulnerabilidade à doença.
Sem uma recuperação consistente, o seu corpo não tem a oportunidade de se adaptar, reconstruir e prosperar sob as exigências do treino. Saltar o descanso não só atrasa o progresso, como pode inverter ativamente o progresso e até causar danos.
Como o descanso fortalece a ligação mente-corpo
Tal como o corpo, a mente precisa de descanso para funcionar no seu melhor. A fadiga mental, tal como a fadiga física, acumula-se sob stress. Sem recuperação, o seu cérebro tem dificuldade em regular as emoções, concentrar a atenção e motivar um esforço consistente, o que tem impacto nos seus treinos e na sua vida quotidiana.
Dar prioridade à recuperação das sessões de treino e garantir hábitos de sono adequados ajuda a equilibrar o sistema nervoso, a reduzir as hormonas do stress e a restaurar o equilíbrio emocional. A investigação mostra que um sono adequado apoia a ligação entre a mente e o corpo, promovendo a função cognitiva e a regulação emocional que reforçam as vias neurais envolvidas no movimento e na aprendizagem.
É por isso que qualquer bom programa de fitness mente-corpo inclui controlos mentais durante o treino e dá ênfase à recuperação. O descanso intencional pode impulsionar a motivação mental, aumentar o desempenho e fazer com que se sinta mais consciente, apoiando tanto os seus objetivos de fitness como o seu bem-estar geral.
Tipos de repouso: passivo, ativo e reparador
Nem todos os descansos são iguais. O tipo certo de descanso depende de como se sente, do que tem feito e do que o seu corpo e mente mais precisam.
- O repouso passivo significa uma interrupção total do treino, evitando o esforço e limitando o tempo de utilização dos ecrãs, ao mesmo tempo que se dá ênfase às formas de relaxar. Pense: um longo banho de imersão na banheira, uma sesta à tarde ou simplesmente relaxar no sofá com um bom livro. Se se sentir esgotado ou dorido, um dia de descanso completo pode ser exatamente o que o seu corpo precisa.
- A recuperação ativa envolve movimentos ligeiros e de baixo impacto que estimulam a circulação sem colocar tensão adicional no corpo. Atividades como caminhar, ioga suave, exercícios simples de mobilidade e o uso do rolo de espuma incluem-se nesta categoria.
- A recuperação restaurativa visa diretamente o sistema nervoso, utilizando ferramentas como a respiração pelo diafragma, a meditação ou os cuidados com os tecidos moles, como a massagem ou os alongamentos assistidos, para o colocar num estado parassimpático. Este tipo de recuperação é especialmente valioso após um treino intenso ou durante períodos de grande stress.
Uma recuperação mais inteligente começa com o planeamento
A recuperação não tem de ser complicada. Deve sempre integrar a recuperação nos seus treinos, arrefecendo, descansando entre séries e utilizando a respiração para abrandar o sistema nervoso após sessões de elevado rendimento. Mas também deve integrar a recuperação na sua programação semanal de fitness, tal como faria com qualquer outro tipo de treino.
Eis como deve ser uma semana equilibrada de boa forma física e recuperação:
- 2 a 3 dias de treino de força ou cardio de alta intensidade
- 2 a 3 dias de recuperação ativa, concentrando-se na caminhada ou em movimentos ligeiros
- 1 dia de recuperação restauradora, incorporando trabalho de respiração e trabalho corporal
- Se necessário, um dia de descanso passivo de relaxamento total
Pode achar que está a fazer tudo bem, treinando arduamente, comendo bem e mantendo-se ativo, mas sem descanso e recuperação, as contas não batem certo. Os dias de descanso não são opcionais - são essenciais. O treino desgasta o seu corpo e a recuperação volta a construí-lo. Se der prioridade a ambos, sentir-se-á melhor, terá um melhor desempenho e manterá o seu progresso ao longo do tempo.
NOTA DO EDITOR: Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief".
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