A gordura visceral também afeta pessoas magras e pode impactar a cognição
Escondido nas profundezas do corpo, um tipo perigoso de gordura envolve órgãos vitais como os rins, o fígado e o coração, provocando inflamação que pode levar à resistência à insulina e a doenças crónicas que encurtam a vida.
Chamada "gordura visceral", pode fazer a barriga crescer, por exemplo. Mesmo pessoas magras podem ter excesso de gordura visceral ao redor dos órgãos, um fenómeno conhecido como "magro gordo".
"A gordura visceral é um marcador para tudo — resistência à insulina, risco cardiovascular elevado, fígado gordo e diabetes tipo 2. Limita uma vida longa e saudável", diz Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar da National Jewish Health em Denver.
O excesso de gordura abdominal profunda tem também impacto na saúde cognitiva a longo prazo, diz a neurologista preventiva Kellyann Niotis, que investiga a redução do risco de doença de Alzheimer e doença de Parkinson no Instituto de Doenças Neurodegenerativas em Boca Raton, Florida.
"A gordura visceral é metabolicamente prejudicial à saúde e segrega muitas substâncias químicas inflamatórias que podem causar atrofia cerebral e afetar a cognição", explicou Niotis à CNN numa entrevista anterior.
À medida que o tamanho da barriga de uma pessoa aumenta, estudos mostram que o centro da memória do cérebro encolhe e podem aparecer sinais característicos da doença de Alzheimer. Esta marcha acelerada em direção à demência pode começar já nos 40 e 50 anos, muito antes de qualquer declínio cognitivo ser aparente, de acordo com os investigadores.
Como saber se tem gordura visceral?
Se a gordura visceral representar cerca de 10% da massa gorda total do seu corpo, isso é normal e saudável, de acordo com a Cleveland Clinic. Então, como saber se aquela barriga que começa a obstruir a sua visão dos pés está fora de controlo? Uma maneira de saber é medir a sua cintura.
Mulheres não grávidas com cintura maior que 88,9 centímetros e homens com cintura maior que 101,6 centímetros correm maior risco de ter gordura visceral, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Pode medir a sua cintura sozinho: sem contrair a barriga, enrole uma fita métrica na sua cintura, na parte superior do osso do quadril (normalmente na altura do umbigo). Expire normalmente e meça, certificando-se de que a fita está paralela ao chão e bem ajustada, mas não apertada, sobre a pele (não trapaceie contraindo a barriga — é a sua saúde que está em risco.)
Outro sinal importante é a massa muscular magra. Se tiver mais gordura corporal do que massa muscular, é mais provável que tenha gordura visceral em todo o corpo, até mesmo nos músculos, diz Freeman.
Pode medir a massa muscular magra com uma tomografia DEXA anual, uma grande máquina de raios X não invasiva que mede a densidade óssea, a gordura visceral interna e a massa muscular. Existem também balanças biométricas de venda livre que monitorizam as percentagens de gordura corporal e visceral e a massa muscular magra.
Depois, há o bom senso, explica Freeman. Maus hábitos alimentares e de exercício físico são um sinal de alerta para a gordura abdominal, agora e no futuro.
"Os seres humanos foram concebidos para serem saudáveis, fortes e ativos", diz Freeman. "Comer alimentos ultraprocessados e não fazer treino cardiovascular e de força são sinais de que, se não tem excesso agora, poderá ter em breve — mesmo que não pareça 'gordo'."
Podemos prolongar a nossa vida saudável mantendo a gordura visceral sob controle, dizem os médicos.
Principais maneiras de reduzir a gordura visceral
Quer fazer uma mudança? A gordura visceral é reversível com mudanças no estilo de vida, disse Freeman.
"O verdadeiro Santo Graal, o elixir da juventude, a chave para permanecer jovem e envelhecer com elegância é permanecer forte e em forma", diz Freeman.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Em seguida, comece com exercícios cardiovasculares para acelerar o coração, recomenda Freeman. Um bom método é caminhar rapidamente por pelo menos 30 minutos por dia — "mas quando digo rapidamente quero dizer rápido o suficiente para perder o fôlego e não conseguir manter uma conversa - mantenha isso por pelo menos meia hora".
O próximo passo crítico é adicionar resistência, também conhecido como treino de força, acrescenta.
"Quando digo às pessoas para caminhar, andar de bicicleta, nadar ou correr, geralmente recomendo que façam resistência ao mesmo tempo", afirma Freeman. "Levem alguns pesos ou coloquem uma mochila com pesos, coloquem resistência na bicicleta ou subam ladeiras e coloquem nadadeiras nas mãos quando nadarem para que haja resistência na água. Façam o que for necessário para tentar combinar o cardio com o treino de força."
Alguns dos exercícios de resistência mais eficazes para construir músculos magros e perder gordura requerem que várias articulações do corpo trabalhem em conjunto, de acordo com a organização sem fins lucrativos American Council on Exercise.
Levantamentos terra, lunges, pranchas, supinos, flexões e barras fixas exigem muitos músculos, o que aumenta o consumo de oxigénio e a libertação de hormonas como a adrenalina, que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e aceleram a frequência cardíaca geral — ambos objetivos fundamentais.
À medida que constrói massa muscular magra, tente adicionar peso, aumentar as séries e repetições e reduzir os intervalos entre os exercícios. Se não tiver a certeza de como fazer isso sem se lesionar, procure o conselho de um treinador físico, sugere Freeman.
"Se está a fazer tudo certo e não está a construir massa muscular, converse com o seu médico para descartar problemas como baixa testosterona, que podem estar a impedir o seu progresso", disse anteriormente à CNN Richard Isaacson, diretor de investigação do Instituto de Doenças Neurodegenerativas.
Cuide da sua alimentação
Dietas à base de vegetais são excelentes maneiras de melhorar a nutrição e perder gordura abdominal, dizem os especialistas.
"Livre-se da dieta americana padrão, repleta de alimentos ultraprocessados e gorduras, açúcares e similares adicionados, e mude para uma dieta predominantemente baseada em alimentos integrais", aconselha Freeman.
A dieta mediterrânica — que é mais um estilo de vida do que uma dieta — ganhou as maiores honras desde 2019 pelo seu foco no consumo de frutas, vegetais, grãos, azeite, nozes e sementes, ao mesmo tempo que enfatiza a importância das refeições com a família e os amigos e ainda os exercícios diários. A dieta também reduz drasticamente o consumo de doces e recomenda pequenas quantidades de laticínios e carne, especialmente carne vermelha. O peixe, no entanto, é um alimento básico, especialmente peixes gordos, como sardinhas.
Idosos que seguiram uma dieta mediterrânica com menos calorias e fizeram exercícios físicos leves até seis dias por semana ganharam músculos e perderam uma quantidade significativa de gordura corporal ao final de um ano, mantendo grande parte dessa perda por três anos, de acordo com um estudo de outubro de 2023.
Um estudo de maio de 2024 descobriu que o padrão alimentar mediterrânico reduziu o risco de morte para mulheres em cerca de 25% por mais de 25 anos, com reduções na mortalidade por cancro e doenças cardiovasculares.
Mudar a hora das refeições também pode ajudar. Experimente um padrão alimentar chamado "jejum intermitente" ou alimentação com restrição de tempo, diz Freeman. No entanto, acrescent que isso não funciona para todos.
"As pessoas que estão a lutar para perder peso precisam de tirar os seus corpos da rotina e isso é muito difícil de fazer", refere Freeman. "Algumas pessoas, não todas, respondem em algum grau à alimentação com restrição de tempo."
Comentários
Enviar um comentário