Os benefícios e os desafios de caminhar para trás
Caminhar é uma das formas mais simples e acessíveis de manter a forma física, mas dar alguns passos para trás pode colher ainda mais benefícios. Este movimento aparentemente não convencional, também conhecido como marcha para trás, está a chamar a atenção por melhorar o equilíbrio, fortalecer músculos pouco utilizados e a apurar a função cognitiva
A prática não é nova: alguns registos sugerem que caminhar para trás faz parte de rotinas de exercício tradicionais na China há séculos. Atletas e treinadores adoptaram-na mais tarde para melhorar o desempenho desportivo. Agora, os investigadores estão a descobrir quão poderosa pode ser esta pequena alteração no movimento.
As vantagens de caminhar para trás
Ao contrário de caminhar para a frente, um movimento que activa principalmente os tornozelos, caminhar para trás transfere a carga para as ancas e os joelhos. Esta alteração subtil no movimento activa grupos musculares diferentes, proporcionando benefícios únicos para a força e a mobilidade.
“Acho, sinceramente, que as maiores vantagens de caminhar para trás numa passadeira rolante são a capacidade de alterar a carga mecânica no corpo e desafiar o cérebro e o sistema do equilíbrio com uma nova tarefa”, diz Nicole Haas, especialista em ortopedia clínica em Boulder, no estado americano de Colorado. “Quando caminhamos para trás na passadeira rolante, a nossa passada é diferente. Por isso, recrutamos e utilizamos músculos, tendões, fáscias e articulações de uma forma diferente”, acrescenta.
Janet Dufek, professora de cinesiologia e ciências da nutrição da Universidade de Nevada, em Las Vegas, investiga exaustivamente a locomoção para trás há mais de 20 anos. Ela descobriu que a marcha para trás aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, diminui as dores lombares e melhora o equilíbrio e a estabilidade – razões fundamentais para ser frequentemente incorporada em programas de fisioterapia e reabilitação.
No entanto, as vantagens estendem-se para além da flexibilidade. Segundo a American College of Sports Medicine, caminhar para trás queima 40 por cento mais calorias do que caminhar depressa para a frente. Um estudo publicado em 2014 na revista International Journal of Scientific and Research Publications concluiu que mulheres pré-obesas com idades compreendidas entre os 20 e os 40 anos que seguiram um programa de caminhada para trás perderam gordura corporal e melhoraram a sua forma física geral.
“Para manter as coisas simples: se quiser um treino fabuloso para os glúteos e os isquiotibiais que tenha outras vantagens, experimente puxar um trenó e caminhar 10 ou 15 metros para trás. Garanto-lhe que não desilude”, diz Daine McKibben Rice, directora da clínica Validus Sports Injury, em Londres.
Um novo treino para o cérebro
Novos estudos sugerem que caminhar para trás faz mais do que fortalecer os músculos – também melhora a função cognitiva. Um estudo realizado em 2019 descobriu que os participantes que caminhavam para trás durante 10 a 15 minutos, três a quatro vezes por semana, apresentavam melhorias no equilíbrio e na estabilidade do que aqueles que caminharam em frente ou permaneceram inactivos.
“Caminhar para trás melhora a função cognitiva ao melhorar a consciência espacial e a coordenação. Como é uma actividade que requer maior atenção e foco, também pode melhorar a função executiva”, diz Ashwini Nadkarni, professor assistente de psiquiatria na Faculdade de Medicina de Harvard. Alguns estudos até associaram a prática a tempos de reacção mais rápidos e melhorias na memória de curto prazo.
Caminhar para trás também pode ser benéfico para quem sofre de artrite ou dores nas articulações. Ao contrário da marcha para a frente, exerce menos pressão nas rótulas e fortalece os quadríceps, contribuindo para a estabilidade dos joelhos. Um estudo publicado no North American Journal of Medical Sciences concluiu que incorporar a marcha para trás em rotinas de fisioterapia reduzia significativamente a incapacidade em pacientes com osteoartrite no joelho.
“As vantagens de caminhar para trás, tal como qualquer outro exercício, dependem da forma física de cada pessoa”, diz Dufek. “Também podemos variar a velocidade e a inclinação para tornar a marcha mais ou menos intensa.”
Será mesmo melhor caminhar para trás?
Nem todos estão plenamente convencidos das vantagens da marcha para trás.
“As evidências a favor da marcha para trás vêm sobre tudo da fisioterapia, onde estudos muito pequenos mostram que este tipo de treino pode ajudar pessoas com problemas de joelhos quando acrescentado a um programa de fisioterapia típico”, diz Jonathan Jarry, comunicador científico do gabinete para a ciência e sociedade da Universidade McGill, no Canadá. “Para o resto das pessoas, é um exercício exótico que não me parece melhor do que os treinos normais e que comporta o risco acrescido de tropeçarmos.”
Haas acrescenta: “Os estudos existentes sobre caminhar para trás na passadeira rolante – para diminuir as dores nos joelhos ou na região lombar ou melhorar a forma física – foram realizados com grupos muito pequenos e concentraram-se em diagnósticos muito específicos. Por isso, é difícil extrapolar essa investigação para toda a gente que caminhe para trás”.
Em qualquer dos casos, a segurança continua a ser fundamental para quem decidir experimentar a marcha para trás. “Tenha cuidado ao fazê-lo. Usar uma passadeira rolante pode mitigar os riscos”, diz Dufek. “Assegure-se de que o espaço que tem para caminhar é seguro e sem obstáculos onde possa tropeçar. Pode sempre usar um companheiro de caminhada para ser os seus ‘olhos’ quando não estiver a ver.”
Artigo publicado originalmente em inglês em nationalgeographic.com.
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