Como lidar melhor com a crítica e a rejeição?

Como seres humanos, todos nós temos necessidade de estabelecer relações de pertença ao grupo. A relação com os outros é o mais poderoso regulador fisiológico do nosso corpo e do nosso funcionamento psicológico. Temos necessidade de estabelecer vinculação e relações positivas. E por esse mesmo motivo, todos desejamos aceitação e validação. No entanto, a crítica e a rejeição são partes inevitáveis da vida, seja nas relações pessoais, na família, na escola, no desporto, no local de trabalho ou em projetos de lazer.

Embora estas experiências possam ser dolorosas, aprender a lidar com a crítica e a rejeição de forma eficaz é essencial para o bem-estar e crescimento pessoal.

A crítica e a rejeição desencadeiam frequentemente medos profundos de inadequação e fracasso. Desta forma navegar o desconforto é a chave para o crescimento. Uma mentalidade de crescimento sugere que encarar os desafios como oportunidades de aprendizagem e não como fracassos pessoais pode ajudar-nos a desenvolver resiliência e estrutura.

Neste contexto, importa mencionar Robert Plutchik, autor da rodas das emoções, que nos ajuda a compreender melhor as nossas reações à crítica e à rejeição. Plutchik identificou as famosas oito emoções primárias - alegria, confiança, medo, surpresa, tristeza, nojo, raiva e antecipação - que se combinam para formar experiências emocionais complexas. A crítica e a rejeição evocam frequentemente emoções como a tristeza, o medo ou a raiva, que podem desencadear reações defensivas ou sentimentos de desvalorização. Compreender que essas emoções são naturais e fazem parte de um espectro emocional mais amplo pode ajudar as pessoas a regular as suas respostas e evitar reações exageradas ao feedback negativo.

Lidar eficazmente com a crítica e a rejeição é uma competência que requer prática e autoconsciência. Ao adotar uma mentalidade de crescimento, praticar a autocompaixão e aprender a separar o feedback construtivo da negatividade prejudicial, podemos enfrentar estes desafios com maior naturalidade e resiliência, mesmo quando a resposta não é a que esperávamos. O erro é tão somente um momento de aprendizagem.

Estratégias para gerir a crítica e a rejeição

Reformular a narrativa - Em vez de ver as críticas como um ataque pessoal, veja-as como um feedback construtivo. Pergunte a si próprio: “O que é que posso aprender com isto?” em vez de ficar a pensar na negatividade.

Praticar a autocompaixão - A autocompaixão envolve tratarmo-nos com bondade em vez de nos julgarmos severamente. Se não diria algo cruel a um amigo, porquê dizê-lo a si próprio?

Regular as reações emocionais - A crítica e a rejeição podem provocar emoções fortes. Praticar a atenção plena, respirar profundamente ou escrever um diário pode ajudar a reconhecer e processar estes sentimentos e evitar reações impulsivas. Assim, desenvolvemos a flexibilidade emocional para lidar com contratempos.

Distinguir entre críticas destrutivas e construtivas - Nem todas as críticas são válidas ou úteis. Aprenda a distinguir entre feedback que oferece espaço para melhorias e críticas baseadas em preconceitos ou negatividade. Evite a personalização excessiva. Procure pessoas que ofereçam perspectivas equilibradas e construtivas.

Desenvolver uma mentalidade de crescimento - Encarar o fracasso, o erro como uma experiência de aprendizagem e não como um veredito final ajuda-nos a manter a persistência, o foco e a melhorar as nossas competências. Treinamos o “músculo” da motivação. Quando confrontado com a rejeição, lembre-se de que até os indivíduos mais bem-sucedidos tiveram varias críticas e rejeições.

Expor-se a situações desafiantes gradualmente - Tal como desenvolvemos tolerância ao desconforto físico através da exposição gradual, podemos tornar-nos mais resistentes às críticas colocando-nos intencionalmente em situações em que o feedback é inevitável. Com o tempo, isto ajuda a dessensibilizar-nos para o medo do julgamento e a fortalecer a autoestima.