O Psicólogo Responde: O que fazer quando sentimos que estamos a ficar viciados na utilização de ecrãs?
O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt
Os ecrãs e as tecnologias digitais fazem parte da nossa vida e trazem com eles uma enorme panóplia de vantagens, que vão desde o lazer ao suporte às mais diversas atividades quotidianas, sejam elas laborais, familiares, ou outras. Na verdade, são uma fonte fortíssima de simplificação do nosso dia a dia. Contudo, tal como vamos tomando consciência, acarretam, simultaneamente, riscos e perigos.
Podemos dizer que a sua utilização é positiva quando tem um propósito, decorre durante uma quantidade de tempo equilibrada, promove o bem-estar e tem benefícios, designadamente do ponto de vista cognitivo e comportamental. Mas para isso é preciso garantir que o uso de ecrãs não impacta negativamente o sono, a interação social, a atividade física, as atividades ocupacionais/ laborais e outras atividades essenciais para a saúde e o bem-estar.
Vários estudos têm documentado ao longo do tempo uma utilização crescente dos ecrãs e tecnologias digitais, indicando que o uso desregrado pode degenerar em formas de utilização potencialmente viciantes. A realidade é que a utilização excessiva dos ecrãs, pode ganhar contornos graves, refletindo-se em comportamentos aditivos, tal como acontece com o uso excessivo de substâncias. É possível, por exemplo, ficar-se adito a videojogos, encontros online, a jogos de apostas online, às redes sociais, entre outros. Um estudo de grande magnitude de Shi-Qiu Meng em conjunto com uma larga equipa, publicado em 2022, documentou esse mesmo aumento e uma tendência crescente para estas adições, demonstrando que um volume não negligenciável da população apresenta padrões compatíveis com “uso problemático” ou comportamentos aditivos digitais. Estes dados foram extraídos através de uma revisão sistemática de vários estudos seguida de meta-analises que envolveram investigações em mais de 60 países.
Ao contrário do que acontece para crianças e adolescentes, no caso dos adultos não existem recomendações formais sobre o tempo específico de utilização de ecrãs, mas sabemos que quanto mais horas passamos a usá-los, mais provável é desenvolvermos problemas de saúde física e psicológica. Deste modo, fica claro que necessitamos de ter períodos em que nos desconectamos dos ecrãs, para nos conectarmos connosco, com os outros e com o que nos rodeia. Os ecrãs e tecnologias digitais são extremamente apelativos, constituem uma fonte de estímulos rápidos, muito acessíveis e fáceis de utilizar, sendo altamente excitatórios e através dos quais em muitas ocasiões, sem que nos apercebamos, somos sujeitos passivos ou altamente condicionados.
Não se esqueça que o uso abusivo pode evoluir para dependência se o padrão persistir e se intensificar.
- Verifique se perde a noção do tempo, atrasa-se ou esquece-se de fazer algo e se sente uma pressão para ter sempre por perto os dispositivos e, ainda, se fica irritado, angustiado ou ansioso quando tem que interromper ou estar off e se, por outro lado, fica menos perturbado quando retoma.
- Avalie se está a manifestar um interesse vincado e exclusivo, em que atividades que anteriormente eram realizadas perderam a sua expressão estando as preferências em larga medidas invadidas por atividades com ecrãs e tecnologias digitais, com impacto, designadamente, no tempo com amigos ou em família e diminuindo o seu desempenho no trabalho.
- Reflita sobre os mecanismos por detrás do uso que faz: está a tentar alhear-se da sua realidade? Utiliza os ecrãs e tecnologias digitais como forma de evitar emoções desagradáveis?
- Promova períodos que representem uma espécie de detox das tecnologias digitais, definindo “períodos zero ecrãs” ao longo de cada dia, na semana e até mesmo pensando ao longo do ano, podendo também as férias ser um momento privilegiado.
- Desative as notificações, de modo a não receber atualizações e lembretes constantes.
- Altere a paleta de cores para tons de cinzento, pois com isto o ecrã parecer-lhe-á menos apelativo.
- Utilize certas aplicações e redes sociais apenas através do computador, demarcando mais o seu acesso.
- Deixe os dispositivos desligados, em modo avião, ou fora do alcance nos espaços que são de descanso e para dormir.
- Algum tempo antes de ir dormir (pelo menos 30 minutos a 1 hora) evite a utilização de ecrãs.
- Controle rotineiramente os seus períodos de utilização. Alguns dispositivos e aplicações incorporam esta mesma possibilidade, sendo que tal permite ter uma noção real do seu padrão e utilização que está a fazer, sendo, por essa via, possível inclusivamente limitar o tempo de uso.
- Repense não apenas o tempo despendido, mas também o que está a fazer, questionando-se se o que desenvolve são atividades que têm um propósito e cumprem uma utilidade saudável.
- Crie e pratique intencionalmente uma lista de atividades diárias alternativas aos ecrãs que desempenha sem estes por perto, designadamente atividades de relaxamento, sociais e desportivas, ou quais quer outras.
- Se a diminuição na utilização estiver a ser difícil ou a causar sofrimento saiba que um/a psicólogo/a pode ajudar.
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