Cientistas identificam um hábito que pode ser o mais importante para a longevidade
A sua rotina de exercícios está a ficar monótona? Mudar a sua rotina de exercícios pode ajudar – e também pode aumentar as suas hipóteses de viver mais tempo.
Embora esteja bem documentado que o exercício reduz o risco de mortalidade associado, alguns estudos até agora investigaram se diversificar os exercícios é importante ou não. Mas, de acordo com um novo estudo da Universidade de Harvard, a longo prazo, a variedade de exercícios faz uma diferença significativa na longevidade, independentemente do tempo que se dedica ao exercício.
O estudo, publicado a 20 de Janeiro na BMJ Medicine, centrou-se em 111.000 enfermeiros e profissionais de saúde que responderam regularmente a inquéritos sobre os seus hábitos de exercício ao longo de um período de 30 anos. Os participantes registaram o tempo total dedicado a várias actividades físicas, incluindo jardinagem, ciclismo, corrida, treino de força, ténis, subir escadas e ioga. Os autores do estudo agruparam então os participantes por variedade de actividades.
O grupo mais diversificado – aqueles que se envolveram no maior número de actividades distintas por semana – teve um risco de mortalidade associado 19% menor do que o grupo menos diversificado, mostraram os resultados.
A conclusão? “Provavelmente é melhor distribuir a energia limitada por várias actividades físicas, em vez de se limitar a uma única actividade de alta intensidade”, diz Yang Hu, autor do estudo e cientista do departamento de nutrição de Harvard.
No entanto, como os dados são auto-relatados, os participantes podem ter exagerado os seus exercícios semanais. O estudo também observou uma tendência entre a diversidade de exercícios e a longevidade, mas não pode concluir que a variedade de movimentos causa directamente uma menor mortalidade sem um ensaio clínico. “As descobertas devem ser interpretadas com cautela”, diz Duck-chul Lee, director do Centro de Investigação de Actividade Física da Universidade de Pittsburgh.
Ainda assim, o estudo é bem feito e interessante, acrescenta Lee. Em vez de se concentrar exclusivamente nas vantagens de combinar exercícios aeróbicos e levantamento de peso, como sugerem pesquisas desportivas anteriores, “este estudo inclui vários tipos de exercícios populares”.
Todos os exercícios são iguais?
Embora seja necessária mais investigação, não é uma ideia absurda que a diversidade nos exercícios leve a resultados mais saudáveis. Uma das razões é que actividades diferentes gastam quantidades distintas de energia – por exemplo, o seu corpo requer menos energia para caminhar tranquilamente do que para correr.
Para comparar as actividades, os investigadores atribuíram uma pontuação de tarefa metabólica equivalente (MET) a cada categoria da pesquisa. Actividades de maior intensidade, como correr, receberam uma pontuação MET mais alta do que actividades de menor intensidade, como jardinagem. Essa pontuação MET foi multiplicada pelo tempo que os participantes do estudo se dedicaram a essa actividade por semana. “Sem usar uma unidade comum, é difícil comparar a intensidade de correr por meia hora com nadar por uma hora, por exemplo”, diz Hu.
Os resultados de longevidade também dependem do tipo e da intensidade do exercício, mostra a investigação. Alguns exercícios moderados, como caminhada rápida, têm uma relação linear com a redução do risco de mortalidade. Quanto mais se caminha rápido, mais o risco diminui.
Mas mais nem sempre é melhor. De acordo com um artigo de 2015 escrito por Lee, as pessoas que correm podem reduzir o risco de mortalidade apenas até um certo ponto. Neste estudo, os corredores que corriam menos de uma hora viram uma diminuição significativa no risco de mortalidade. Mas os participantes do estudo que corriam com mais frequência – mais de duas horas e meia por semana – não estavam “associados a uma melhor sobrevivência em comparação com os sedentários que não corriam”. Por outras palavras, os benefícios começam a estabilizar ou até a diminuir quando alguém treina por muito tempo ou com muita intensidade. Lee descobriu que o mesmo pode ser verdade quando se trata de treino de resistência.
“Alguns estudos sugerem que níveis mais extremos de actividade física podem até estar associados a um aumento do risco”, diz Fabian Schwendinger, investigador do Departamento de Desporto, Exercício e Saúde da Universidade de Basileia.
O estudo de Harvard também indica um intervalo máximo de exercício: aproximadamente três horas de actividade vigorosa ou seis horas de actividade de intensidade moderada por semana.
“Fazer um nível de actividade mais elevado é perfeitamente aceitável, só que não se obteriam benefícios adicionais para a saúde”, diz Hu. “Alguém que corre maratonas todos os dias pode não ter um risco menor de morrer do que pessoas que fazem caminhadas rápidas regulares.”
Os mecanismos biológicos por trás disso não são claros. Alguns especialistas teorizam que sobrecarregar o corpo pode aumentar a inflamação crónica ou a rigidez arterial, ambas comprovadamente associadas a um risco maior de doenças cardiovasculares.
“Precisamos de mais dados, especialmente de ensaios clínicos, para examinar as associações de diferentes tipos de exercício com vários resultados de saúde”, diz Lee.
Por que a variedade de exercícios é fundamental
Curiosamente, o estudo de Hu descobriu que, independentemente da quantidade de exercícios praticados, a variedade melhorou a longevidade dos participantes. Quando se tratava de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias ou cancro, o grupo que praticava exercícios mais diversificados apresentou um risco 13 a 41% menor em comparação com o grupo menos diversificado.
Embora o estudo não investigue exactamente o motivo, é provável que seja porque vários exercícios oferecem benefícios complementares. “Praticar uma variedade de actividades físicas pode promover adaptações fisiológicas complementares, expondo o corpo a diferentes desafios metabólicos e neuromusculares”, diz Schwendinger.
A equipa de Lee conduziu um estudo em 2024 que descobriu que os participantes que praticavam apenas exercícios aeróbicos apresentavam um aumento no consumo máximo de oxigénio, melhorando assim a sua saúde cardiorrespiratória. No entanto, a saúde muscular deles permaneceu fraca. Os participantes que praticavam exercícios aeróbicos e treino de resistência, no entanto, obtiveram ganhos em ambas as áreas.
Embora o estudo de Harvard não tenha testado qual grupo de actividades maximizou os resultados em relação à longevidade, Hu diz que combinar treino de força e exercício aeróbico – por exemplo, ioga e ténis ou levantamento de peso e corrida – é uma aposta segura. “O primeiro aumenta a força muscular e mantém a massa magra, enquanto o segundo fortalece o sistema circulatório, ambos essenciais para a longevidade”, observa. A Organização Mundial da Saúde afina pelo mesmo diapasão. “Há um número crescente de estudos que comprovam que a prática de exercícios de resistência e aeróbicos pode estar associada a benefícios de saúde mais optimizados do que a prática de apenas um deles”, afirma Schwendinger.
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