O que acontece no cérebro quando procrastinamos
O prazo está no seu calendário há semanas, mas, na noite anterior, o trabalho ainda não está feito. Poderá ter subestimado quanto tempo iria demorar, ter pensado demasiado em como fazê-lo correctamente ou preocupar-se com a forma como iria ser recebido.
Se este cenário lhe parece familiar, poderá estar a padecer de uma forma de auto-sabotagem, algo que “fazemos a nós próprios, muitas vezes de forma inconsciente, e que descarrila as nossas vidas, os nossos planos ou os nossos objectivos”, diz Charlie Heriot-Maitland, psicólogo clínico e autor do livro Controlled Explosions in Mental Health.
Em vez de se se atribuir a falta de motivação ou de disciplina, a auto-sabotagem pode ser causada pela forma como o cérebro reage à percepção de ameaças. Heriot-Maitland diz que pode “derivar de mecanismos evolutivos de sobrevivência”. Traumas, medo e padrões adquiridos podem reforçar ainda mais a resposta.
O resultado é um círculo vicioso imperceptível: comportamentos que parecem protectores no momento – adiamento, evitamento, autocrítica –, mas que podem impedir as pessoas de alcançarem os seus objectivos mais importantes, frequentemente sem se aperceberem disso. “Muitos destes ciclos de medo mantêm as pessoas paralisadas ou até as fazem andar para trás”, acrescenta Heriot-Maitland.
Segundo os investigadores, perceber as razões pelas quais a auto-sabotagem acontece é o primeiro passo para travá-la. Dizemos-lhe o que os cientistas sabem sobre a razão pela qual o cérebro o faz – e o que pode fazer para mudar o padrão.
O que é a auto-sabotagem?
Auto-sabotagem refere-se a pensamentos e sentimentos que minam os seus objectivos de longo prazo, diz Tim Pychyl, um psicólogo que estuda procrastinação e autor de Solving the Procrastination Puzzle. A maioria das pessoas padece, por vezes, de algum tipo de auto-sabotagem, embora para alguns seja ocasional e para outros possa ser persistente e prejudicial.
Pode assumir várias formas, incluindo procrastinar, comer demasiado, gastar demasiado dinheiro, fazer apostas de jogo, alimentar sentimentos incapacitantes ou adicção, diz Pychyl. O perfeccionismo, o pessimismo, a autocrítica e a automutilação são outras, acrescenta Heriot-Maitland.
As pessoas que se auto-sabotam são muitas vezes consideradas preguiçosas ou sem autodisciplina, diz Pychyl, mas existe uma diferença. No caso da procrastinação, uma pessoa está disposta a concluir uma tarefa, mas factores emocionais ou psicológicos atravessam-se no seu caminho. No caso da preguiça, “é falta de vontade de fazer um esforço”, diz ele.
Por que nos auto-sabotamos?
É provável que a auto-sabotagem tenha várias causas e são necessários mais estudos para compreendê-la totalmente, diz Philip Jean-Richard-dit-Bressel, professor associado de psicologia na Universidade de South Wales, em Sydney, na Austrália, que estuda a psicobiologia por trás da tomada de decisões e do comportamento.
Um dos mecanismos fundamentais é a resposta de luta ou fuga, ou stress, diz Pychyl. Esta resposta de sobrevivência automática é activada pela amígdala, a parte do cérebro que regula as memórias e as emoções. De uma perspectiva evolutiva, esta resposta foi concebida para nos proteger de ameaças que eram uma questão de vida ou morte para os primeiros humanos.
As ameaças actuais – como os prazos ou as críticas – ainda podem activar esta resposta, embora não sejam fisicamente perigosas, diz Pychyl.
Quando isso acontece, as pessoas podem adoptar comportamentos que diminuem o desconforto ou parecem seguros no momento, como falhar prazos, tomar decisões precipitadas ou criticarem-se a si próprias, embora estes actos tenham consequências, diz Heriot-Maitland. Desta forma, a auto-sabotagem torna-se um mecanismo de autoprotecção.
Por exemplo, se não terminarmos uma apresentação, poderemos estar a proteger-nos de medos subjacentes de fracasso ou juízos de valor: “vou criar um problema pequeno para evitar um problema maior”, Heriot-Maitland.
Este alívio pode parecer gratificante a curto prazo, acrescenta Pychyl, “mas depois morde-nos os calcanhares”.
Algumas pessoas podem ser biologicamente mais propensas a estes padrões do que outras. Um estudo publicado em 2018 na revista científica Psychological Science encontrou uma ligação entre um volume maior da amígdala e a “orientação de estado”, ou a tendência para hesitar e adiar o início de uma acção, que pode prejudicar o “comportamento orientado para objectivos”. Em situações de stress, a actividade nocórtex pré-frontal – responsável pelo planeamento e o autocontrolo – pode ser reduzida, dificultando a anulação dos impulsos de evitamento gerados pela amígdala.
A auto-sabotagem também pode ser adquirida e habitual. Por exemplo, crescer num ambiente de crítica constante, pode activar o sistema de ameaças em qualquer ocasião em que esteja sujeito a receber feedback, diz Heriot-Maitland.
A investigação sugere que os procrastinadores adoptam frequentemente um comportamento de autopreservação. Um estudo mais antigo publicado no Journal of Research in Personality concluiu que os procrastinadores inventam frequentemente obstáculos externos – como esperar pela última hora – para depois atribuírem um potencial fraco desempenho aos obstáculos, algo que pode ajudá-los a conservar a auto-estima. As primeiras experiências também são importantes. Alguns estudos sugerem que as pessoas com pais emocionalmente imaturos ou que sofreram negligência emocional parental podem ser mais propensas a auto-sabotagem.
O medo do fracasso é outro denominador comum, diz Hal Hershfield, professor de marketing e de tomada de decisões comportamentais na Universidade da California, em Los Angeles, e autor de Your Future Self. “Ironicamente, o medo do fracasso impede-me de fazer alguma coisa e, por isso, acabo por fracassar.”
As pessoas também tendem a sobrevalorizar o presente em detrimento do futuro, conduzindo a procrastinação, diz Hershfield. Muitas pessoas também são “mesmo más a relacionar acções com resultados”, acrescenta Jean-Richard-dit-Bressel.
Como aprender a parar de se auto-sabotar?
A auto-sabotagem nem sempre está sujeita ao “controlo consciente, mas existe um padrão adquirido que podemos desaprender”, diz Heriot-Maitland.
Seguem-se algumas abordagens que, segundo os investigadores, podem ajudar.
Desenvolva autocompaixão
Quando esses padrões se tornarem mais claros, diz Heriot-Maitland, o passo seguinte é reagir com autocompaixão em vez de autocrítica.
Criar distância entre o seu comportamento passado e aquilo que pretende fazer no futuro também é importante, diz Hershfield. Alguns estudos sugerem que perdoar-se, reconhecer os erros passados sem remoer sobre eles, pode ajudar algumas pessoas a evitarem repetir o padrão.
Ele acrescenta que, se uma pessoa se sentir tentada a procrastinar ou a ser demasiado autocrítica, deve pensar em como se sentirá no dia ou na semana seguinte por causa disso.
“Não conseguimos controlar as coisas que fazem o futuro parecer incerto, mas conseguimos controlar as reacções às ameaças que sentimos num determinado instante”, diz Hershfield. “Uma forma de o fazer é lidar com comportamentos e situações que podem piorar as coisas para nós.”
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