A privação e a má qualidade do sono têm um impacto muito negativo

Eulália Semedo é especialista em medicina do sono e em entrevista ao Lifestyle ao Minuto revela que muitos portugueses referem “acordar cansados”. Fala ainda do número ideal de horas de sono, o que pode interferir com o descanso, e sobre as perturbações do sono e doenças associadas.

Quantas horas dorme por noite? Acha que está a descansar o número de horas ideal ou faz parte do grupo de portugueses que referem “acordar cansados”? Existem vários problemas de saúde que podem surgir pela falta de horas de sono.

“Quer a privação quer a má qualidade do sono, têm um impacto muito negativo a nível da saúde física e mental”, faz sobressair Eulália Semedo em entrevista ao Lifestyle ao Minuto. Eulália Semedo é especialista em medicina do sono e revela alguns dos problemas e erros que pode estar a cometer na hora de ir dormir. Um dos mais comuns é achar que ao fim de semana poderá recuperar o descanso perdido nos últimos dias. 

“Sempre que uma pessoa dorme menos do que a sua necessidade, acumula privação de sono. A crença frequente, de que é possível recuperar, por exemplo ao fim de semana, as horas de sono perdidas durante a semana, é errónea.”

Eulália Semedo aborda ainda a questão das insónias e esclarece se as pessoas mais velhas precisam mesmo de dormir menos horas.

Existe mesmo um número ideal de horas de sono por dia?

Para a grande maioria dos adultos a necessidade de sono é, em média, de 8 horas, embora se registe variabilidade inter-individual, num intervalo entre as 7 e as 9 horas por noite. Sempre que uma pessoa dorme menos do que a sua necessidade, acumula privação de sono, frequentemente referida como dívida de sono; esta é no entanto uma “dívida” que nunca se consegue pagar na totalidade. Portanto, a crença frequente, de que é possível recuperar, por exemplo ao fim de semana, as horas de sono perdidas durante a semana, é errónea. A ideia de que uma pessoa pode habituar-se a dormir pouco, sem consequências, não encontra apoio na ciência. Tem sido demonstrado que, ainda que o indivíduo não tenha consciência de qualquer problema, por exemplo os testes cognitivos mostram consistentemente um acentuado impacto negativo, a este nível.

Os idosos precisam de dormir menos?

Embora a necessidade de sono se reduza progressivamente desde o nascimento até à idade adulta, ela não declina a partir daí, portanto não, os idosos não precisam de dormir menos. Algumas dificuldades particularmente incidentes nestes grupos etários são: dificuldade em iniciar o sono, por insuficiente produção de melatonina; alteração do ritmo circadiano, que leva a que o pico de melatonina que condiciona o início do sono aconteça mais cedo. Em consequência, muitos idosos adormecem pelas 20h a 21h e acordam pelas 3 ou 4h, da madrugada; A quantidade total de sono mantém-se, apenas o horário pode não ser adequado; E redução do sono profundo e da sua potência, com potencial impacto a nível da memória. 

Fazer exercício horas antes de dormir pode interferir com a qualidade do sono?

Sim pode, se for exercício intenso, próximo da hora de dormir, e sobretudo num ambiente fortemente iluminado. Exercício de baixa intensidade, alongamentos ou ioga, por exemplo, podem beneficiar o sono.

 Em pessoas que não têm problemas de insónia, uma sesta de cerca de 20 minutos pode ser benéfica. Se fizer uma sesta à tarde, irá acabar por prejudicar o sono durante a noite?

Pode prejudicar, dependendo do contexto da pessoa e da extensão e do horário da sesta. Uma pessoa que tenha insónias não deverá dormir sestas, nem tentar prolongar o sono pela manhã, porque vai prejudicar muito o sono da noite. Em pessoas que não têm problemas de insónia, uma sesta de cerca de 20 minutos, a meio do dia, pode ser benéfica, nomeadamente a nível físico, mental, de produtividade e aprendizagem.

Em caso de insónia, deve ficar na cama ou sair? 

A forma como reagimos a uma insónia pode determinar muito a sua evolução, para melhor ou para pior. A recomendação em caso de dificuldade em adormecer é que não se deve ficar na cama se aparece e não olhar para o relógio, se já se está acordado há 20 a 25 minutos. A melhor estratégia será sair da cama, ir para outra divisão, e fazer algo relaxante, sob iluminação de baixa intensidade, até sentir sono novamente, e só então voltar a deitar-se. O objetivo é evitar a associação psicológica entre o estar na cama e o estar acordado e/ou a lutar para dormir, em vez da natural associação entre a cama, o repouso e o sono.

Como fazer uma boa preparação antes de ir dormir?

Algumas dicas passam por: jantar cedo e leve; manter horários regulares; exposição a luz exterior no final da tarde, como caminhada 20 minutos, por exemplo; luz ambiente de baixa intensidade, no início da noite; evitar ecrãs à noite; e estar preparado para dormir e relaxar pelo menos 1h antes de deitar

Que principais erros são cometidos pelas pessoas para não dormirem bem durante a noite?

Desvalorizarem a importância do sono; não manterem horários de sono regulares; darem-se uma baixa oportunidade para dormir, por opção, na maior parte dos casos por atraso na hora de deitar; consumir cafeína em excesso ou tardiamente - o recomendado é não ingerir cafeína a partir da hora de almoço, ou menos de 8h antes da hora de deitar; e baixa exposição à luz natural, durante o dia, e exposição a iluminação intensa e ecrãs antes de dormir.

Quais são as perturbações do sono mais frequentes? 

A mais frequente é a insónia, definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, apesar de existir uma oportunidade adequada para dormir. Por outro lado, há também a síndrome de apneia obstrutiva do sono. É uma perturbação respiratória do sono, caracterizada pela presença de limitação total ou parcial do fluxo respiratório, em consequência de obstrução intermitente da via aérea superior. Depois há a síndrome das pernas inquietas. Frequentemente associada a movimentos periódicos dos membros com agravamento a partir do final da tarde e durante o sono, é uma causa frequente de insónia e fragmentação do sono.

Que doenças estão associadas à redução da duração ou da qualidade do sono?

Quer a privação quer a má qualidade do sono têm um impacto muito negativo a nível da saúde física e mental. Cria-se um estado de stress crónico e inflamação generalizada, que condiciona, a longo prazo, maior risco de contrair doenças como:

• Doenças Cardiovasculares, caso da hipertensão arterial, do enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), etc;
• Doenças Metabólicas, como a obesidade e a diabetes tipo 2;
• Depressão do sistema imunitário, que favorecem o desenvolvimento de doenças oncológicas (cancro);
• Saúde Mental – todas as mais frequentes e graves doenças do foro psiquiátrico ( perturbações depressivas, de ansiedade, e outras) estão associadas e frequentemente são precedidas por alterações do sono;
• Demências: maior risco para o desenvolvimento de demências, em particular a Doença de Alzheimer.

Em geral, os portugueses dormem mal?

Temos, a nível europeu, uma das maiores percentagens de pessoas que referem acordar cansadas. Uma grande parte da população adulta portuguesa dorme menos de 6 horas por noite. Ainda entre os países da Europa, temos um dos maiores consumos de ansiolíticos per capita.