Stress: "Assustador. Muitos vivem constantemente em modo de luta ou fuga"

O Lifestyle ao Minuto esteve à conversa com Beatriz Subtil, comunicadora de ciência e doutorada em Ciência Biomédicas, acerca do seu novo livro "Desregulados: entre o stress crónico e o excesso de prazer". A autora falou-nos sobre o stress, explicando o impacto que tem na vida quotidiana.

Acorda de manhã já atrasado, apercebe-se disso e lá está ele: o stress. Desde logo, torna-se a principal companhia. Na correria para levar os filhos à escola, para aguentar o trânsito, um chefe mais exigente, um colega mais chato, um projeto mais difícil e mil e uma tarefas para concluir. No final do trabalho, mais trânsito e preparar as coisas para o dia seguinte. Se se identificou com este cenário, então bem-vindo ao mundo moderno. 

 

É precisamente sobre este assunto que Beatriz Subtil, comunicadora de ciência e doutorada em Ciência Biomédicas, aborda no livro "Desregulados: entre o stress crónico e o excesso de prazer". 

O Lifestyle ao Minuto esteve à conversa com a autora - fundadora do projeto "Subtilmente" - cuja missão se foca em traduzir a complexidade da biologia humana para a linguagem do dia a dia.

"Muitas das doenças e formas de sofrimento e mal-estar da vida moderna têm na sua raiz desregulações do sistema nervoso". Os portugueses ainda não sabem lidar com o stress, mesmo tendo consciência do quão mal pode fazer?

Acho que é muito difícil lidarmos bem com algo que não compreendemos. Para muitos de nós, o stress é um conceito abstrato, inimigo invisível, mas omnipresente. Mesmo sabendo que está na base de muitos problemas de saúde, as estratégias intuitivas que usamos para mitigar os seus sinais e sintomas desagradáveis, como refugiarmo-nos em prazeres rápidos e imediatos, muitas vezes acabam por agravar o stress sem nos apercebermos.

Em Portugal, as maiores causas de stress estão ligadas ao ambiente laboral, incluindo a carga de trabalho e os baixos salários, além do panorama socioeconómico, com a insegurança financeira e o elevado custo de vida e de habitação. Quais são, atualmente, as maiores causas de stress em Portugal? E quais os sintomas - comuns e incomuns?

Acredito que, em Portugal, as maiores causas de stress estão ligadas ao ambiente laboral, incluindo a carga de trabalho e os baixos salários, para além do panorama socioeconómico, com a insegurança financeira e o elevado custo de vida e de habitação. Somamos a isto a dificuldade em conciliar a vida pessoal e familiar, a solidão, o isolamento social e a pressão das redes sociais, que nos "obrigam" a estar sempre conectados a tudo e a todos, e em constante comparação.

Alguns dos sinais mais comuns incluem batimentos cardíacos acelerados, sensação de urgência constante, dificuldade em dormir (ou sono não reparador), fadiga crónica, tensões musculares, dores de cabeça e problemas digestivos. Alguns sinais incomuns, ou menos associados, passam pela necessidade constante de recorrer a escapes, a procrastinação, a pouca disponibilidade para relações sociais, o nevoeiro mental e os esquecimentos.

Notícias ao Minuto

© Pergaminho  

Não chega a ser irónico que, nas sociedades mais desenvolvidas, se registem elevados nível de stress? O que é que correu - e continua a correr - mal na sua visão de especialista?

É, realmente, muito irónico! Eu costumo dizer que é o maior paradoxo da vida moderna. Evoluímos num contexto repleto de perigos físicos, insegurança e escassez. Moldada por esse ambiente, a nossa biologia desenvolveu mecanismos fortes para responder ao perigo iminente – a resposta de stress – e para procurar recursos escassos benéficos à sobrevivência – a resposta de prazer e recompensa.

Com o desenvolvimento da tecnologia criámos um mundo à medida desses instintos onde evitamos o desconforto e os perigos físicos a todo o custo, bem como tornámos os recursos e o prazer cada vez mais acessíveis. Isto assegura a nossa longevidade, mas não necessariamente os anos vividos com saúde e bem-estar. A nossa biologia não está preparada para este ambiente diametralmente oposto ao ancestral, criando desregulações como o stress crónico e um sistema de recompensa saturado, que estão na raiz de muitos dos problemas de saúde modernos.

Quando [resposta de stress] é ativada, o sistema nervoso mobiliza todos os nossos recursos para a sobrevivência imediata, por exemplo, o coração bate mais rapidamente para bombear sangue, os músculos ficam tensos e prontos para a ação, a respiração torna-se ofegante para oxigenar o corpo e o fígado liberta açúcar no sangue (o nosso combustível) "O sistema nervoso, desenhado para lidar com a insegurança e adversidades, encontra-se mal adaptado à vida moderna". Consegue explicar por miúdos de que forma o desequilíbrio do sistema nervosa afeta a saúde do corpo?

No mundo desenvolvido, felizmente, já não lidamos com as ameaças que comprometiam constantemente a nossa integridade física no passado evolutivo, como predadores ou a luta direta por alimento. No entanto, o nosso corpo não sabe disso. Ele reage da única maneira que conhece a qualquer desafio que exija adaptação, ou seja, através da resposta de stress, que nos prepara literalmente para lutar ou fugir.

Esta é uma resposta energeticamente muito dispendiosa. Quando é ativada, o sistema nervoso mobiliza todos os nossos recursos para a sobrevivência imediata, por exemplo, o coração bate mais rapidamente para bombear sangue, os músculos ficam tensos e prontos para a ação, a respiração torna-se ofegante para oxigenar o corpo e o fígado liberta açúcar no sangue (o nosso combustível). Em contrapartida, funções que não são essenciais para a sobrevivência naquele segundo, como a digestão ou o sistema imunitário, ficam em pausa.

No passado evolutivo, este esforço enorme era compensado pelo desfecho de sobrevivermos a um perigo intenso e pontual e o corpo voltava ao seu estado de repouso. Hoje, a história é outra. Os nossos stressores são maioritariamente psicológicos, mentais e sociais, e eles raramente "chegam ao fim".

Vivemos mais anos e os efeitos do stress tornam-se cumulativos. A resposta, que deveria ser um pico pontual, passa a ser uma linha contínua, uma ativação crónica que provoca um desgaste profundo em todos os sistemas do corpo. No fundo, o corpo está a tentar sobreviver a uma ameaça que nunca desaparece. É este desgaste constante que cria um "terreno fértil" para as doenças modernas ou doenças do estilo de vida, como os problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, ansiedade, depressão e até alguns tipos de cancro.

A Beatriz refere no livro que "vivemos uma epidemia silenciosa de sistemas nervosos cronicamente ativados, sem espaço nem tempo para recuperar". É uma afirmação alarmante. Considera que este problema não é encarado com a seriedade que devia? Quer pelas pessoas, quer pelo Governo?

Acredito que não. Poucos de nós temos consciência desta incompatibilidade entre a nossa biologia ancestral e o mundo moderno. O sistema nervoso é a nossa central de comando; coordena desde as funções palpáveis, como o batimento cardíaco, até às mais abstratas, como os pensamentos. O seu objetivo é assegurar a sobrevivência ajustando-se aos estímulos do ambiente. Se os estímulos são contraditórios ou o sistema não está preparado para os interpretar, surgem as desregulações. Quando o maestro está descoordenado, toda a orquestra perde o ritmo. Não encaramos com seriedade suficiente o impacto das escolhas diárias, do nosso estilo de vida e ambiente que nos rodeia na nossa saúde e, consequente, no poder da prevenção.

Nas redes sociais e no consumo atual, temos acesso a picos fortes de prazer sem termos de fazer qualquer esforço. O resultado é um sistema de recompensa que se vai tornando tolerante e "exigente", deixando-nos cronicamente insatisfeitos, mas paradoxalmente ávidos por mais estímulosTambém realça que o sistema nervoso "não foi desenhado para nos fazer felizes e nos sentirmos bem". Esta declaração contrasta com aquilo a que assistimos nas redes sociais, onde há a busca desenfreada do prazer.

O nosso sistema nervoso está desenhado para assegurar a nossa sobrevivência, de forma muito simplificada, através de dois princípios fundamentais: evitar perigos e aproximar-nos de recompensas (como o alimento). Por isso, o nosso corpo está, de facto, programado para procurarmos o prazer (através de recompensas) de forma desenfreada, mas não para o sentirmos de forma contínua ou indeterminada.

Temos mecanismos biológicos muito fortes de tolerância ao prazer. Quando experienciamos algo prazeroso que o sistema nervoso considera benéfico – como comer um alimento cheio de açúcar – recebemos uma recompensa química e sentimo-nos bem. No entanto, num ambiente ancestral onde o açúcar era raro e uma vitória calórica, não podíamos dar-nos ao luxo de ficar satisfeitos para sempre; tínhamos de ser motivados a procurar a próxima refeição. Por isso, essa sensação de bem-estar é apenas momentânea. A "quebra" que sentimos logo a seguir é, na verdade, o que nos motiva a procurar mais e melhor. 

Infelizmente, no mundo moderno, isto tornou-se uma armadilha. Nas redes sociais e no consumo atual, temos acesso a picos fortes de prazer sem termos de fazer qualquer esforço. O resultado é um sistema de recompensa que se vai tornando tolerante e "exigente", deixando-nos cronicamente insatisfeitos, mas paradoxalmente ávidos por mais estímulos. É precisamente este ciclo que serve de base às adições e à sensação de vazio que muitos sentem mesmo rodeados de abundância.

"Do ponto de vista do sistema nervoso, não há grande diferença entre ser confrontado por um leão ou receber um e-mail ameaçador do chefe; ambos ativam a mesma resposta". É surpreendente pensar que há pessoas que passam horas neste estado de alerta. 

Sim, é assustador. A resposta de stress é sempre a mesma, podendo claro variar em intensidade e duração dependendo do stressor. Muitos de nós vivem constantemente em modo de "luta ou fuga" e, infelizmente, habituamo-nos a este nível de stress basal altíssimo. Muitas vezes não damos por isso até o corpo ceder e ficarmos doentes, tanto a nível físico como mental.

Com as redes sociais a dopamina ganhou um novo destaque. Mas qual é a sua verdadeira função na nossa vida?

A dopamina é normalmente vista como a "molécula do prazer", mas essa é uma interpretação incompleta. Na verdade, ela é a molécula da busca do prazer, da antecipação e da motivação para procurar "mais e melhor". Embora traga sensações prazerosas pelo caminho, a sua função principal é o impulso.

Estudos com ratinhos em laboratório demonstram que animais sem dopamina conseguem sentir prazer através de outros mensageiros químicos (como a serotonina), por exemplo se lhes for colocado açúcar na boca, mas não têm qualquer motivação para o ir procurar, mesmo que estejam com fome.

No fundo, a dopamina é a molécula que nos dá energia para a exploração e que garante que nunca fiquemos totalmente satisfeitos. Por isso, tal como o stress e as hormonas associadas (cortisol e adrenalina), a dopamina não é inerentemente boa ou má. O problema surge quando este sistema se desregula por estar inserido num ambiente de estímulos infinitos e imediatos para o qual não foi desenhado, como as redes sociais, levando-nos a uma procura incessante que nos desgasta em vez de nos satisfazer.

O tipo de stress que experienciamos na vida moderna é o stress crónico, que nos desgasta. O que precisamos é do stress "bom", ou seja, aquele que é agudo, temporário, que nos desafia sem nos deixar assoberbados e que tem princípio, meio e fim. Por muito contraditório que possa parecer, na verdade, as facilidades levam a uma menor capacidade de sentir prazer, conforme defende. Será daqui que a famosa frase de G. Michael Hopf: "Tempos difíceis criam homens fortes, homens fortes criam tempos bons, tempos bons criam homens fracos e homens fracos criam tempos difíceis"?

Sim, acredito que sim! Somos sistemas antifrágeis, um conceito popularizado pelo autor Nassim Taleb. O nosso sistema nervoso não sabe apenas lidar com o stress; ele precisa de stress para se fortalecer e se tornar resiliente e flexível. Tal como outros sistemas do nosso corpo, por exemplo, os músculos precisam de resistência para crescerem; os ossos precisam de peso para se solidificarem e o sistema imunitário de exposição para nos conseguir proteger.

Infelizmente, o tipo de stress que experienciamos na vida moderna é o stress crónico, que nos desgasta. O que precisamos é do stress "bom", ou seja, aquele que é agudo, temporário, que nos desafia sem nos deixar assoberbados e que tem princípio, meio e fim (como por exemplo a prática de exercício físico). Na nossa vida, devemos procurar ter mais momentos desse stress “bom” e menos do stress “mau” que nos consome.

Sem stress “bom” o sistema nervoso “enrijece”, “atrofia”, perde a sua flexibilidade e adaptabilidade e ficamos desregulados – cronicamente em alerta e insatisfeitos.

Há quem defenda que para se viver uma vida realmente saudável, longe do stress, é preciso sair do sistema, isto é, aquilo a que a modernidade chama de "vida normal". A Beatriz defende ou, pelo menos, compreende esta visão mais radical?

Compreendo que possa ser intuitivo querer “voltar às coisas como eram antes” e “sair do sistema”. No entanto, não é uma solução viável, nem desejável, para todos. A vida moderna tem coisas maravilhosas! Acredito que o ideal seria conseguirmos aproveitar a abundância, os recursos e a segurança sem nos tornarmos reféns deles. No fundo, fazermos tudo o que estiver ao nosso alcance para adaptarmos a nossa biologia ancestral ao mundo moderno, e não termos apenas a nossa segurança e sobrevivência física assegurada, mas também podermos ser mais felizes e saudáveis no processo. Acredito que isso é possível com mais literacia; mais conhecimento traduz-se em mais ferramentas, mais possibilidades e mais escolhas.

O que é que cada um de nós pode fazer para equilibrar o sistema nervoso e sair do 'loop'? Quais as mudanças que podem ser feitas por todos?

​Não podemos mudar drasticamente a nossa biologia, nem as suas configurações ancestrais, mas ela não é estanque. Os nossos genes são um esboço da nossa saúde, e é o ambiente que determina o resultado final. De certo modo, todos podemos alterar um pouco o ambiente onde nos inserimos através das nossas escolhas diárias.

No livro falo de algumas estratégias, e todas elas são precisamente sobre voltar aos básicos, mas acredito que através de uma nova visão sobre práticas que já sabemos que nos fazem bem. Que são familiares ao nosso sistema nervoso ancestral e que permitem que ele se torne mais resiliente e assim consiga lidar melhor com as “ameaças modernas”. No fundo, é treinarmos o nosso sistema nervoso através de estímulos que ele conhece, como se fizéssemos uns pequenos updates para ajudá-lo a lidar melhor – tornar-se mais resiliente – mesmo perante estímulos que não sejam tão familiares, como estar preso no trânsito ou notificações constantes no telemóvel.

Tudo impacta o nosso sistema nervoso e o seu funcionamento. Quando o compreendemos, ganhamos mais ferramentas e escolhas para o influenciarmos e ajudarmos a adaptar-se.

No caso dos pais, o que poderão fazer pelos filhos? Como incutir práticas que levem a uma relação mais saudável com o stress e com o prazer?

Acredito que modelar estilos de vida saudáveis e que ajudem a regular o nosso sistema nervoso pelo exemplo é o melhor que podemos fazer pelos nossos filhos.

É difícil irmos contra os nossos instintos ancestrais, ainda mais no caso das crianças, cujo córtex pré-frontal – envolvido no controlo e raciocínio – ainda está em desenvolvimento, num ambiente repleto de estímulos e dispositivos literalmente feitos para tirar partido destas predisposições evolutivas.

Por isso, precisamos de uma grande de consistência e trabalho de regulação preventivo; não podemos apenas lembrar-nos de cuidar do bom funcionamento do nosso sistema nervoso em momentos de crise, temos de fortalecê-lo no dia a dia através dos nossos hábitos: movermos o corpo todos os dias, termos tempo sem ecrãs, permitirmo-nos estar mais vezes aborrecidos, aprendermos a lidar com o desconforto sem fugir dele…

Na sua visão, considera que as pessoas vão tomar mais consciência para este assunto ou que o cenário vai piorar?

Espero que as pessoas comecem a tomar mais consciência. Um primeiro e importante passo seria apercebermo-nos de que muito do mal-estar que sentimos na vida moderna e as doenças que sobrecarregam o nosso sistema de saúde, são em grande parte preveníveis; e que não temos de viver assim em stress constante, insatisfeitos e infelizes. A nossa biologia é maleável e há muito que podemos fazer, começando com pequenas e simples escolhas.

Um sistema nervoso regulado é a base da nossa saúde. E regulado não é estarmos sempre calmos e zen, é sermos flexíveis e resilientes, e, portanto, capazes de nos adaptarmos a novas e diferentes condições. Para isso, podemos e devemos tirar partido da plasticidade do sistema nervoso e usá-la a nosso favor, não só para vivermos mais anos, mas para vivermos melhor.